Préparation physique avant une saison de ski

Êtes-vous prêt à glisser ?
Pas question d’entamer les premières descentes de ski sans un minimum de préparation physique, questions de plaisir, de performance et de réduction des risques d’accident. Si une activité sportive régulière comme la marche en montagne ou la marche nordique constitue déjà une bonne base de départ, les sollicitations particulières de ces sports nécessitent un travail spécifique simple que l’on peut envisager de manière ludique et efficace grâce à l’Urban training. A l’approche de la saison, suivez les conseils de deux coachs spécialisés qui vous proposent aussi une préparation sur mesure.

Quels muscles sont les plus sollicités lorsqu’on pratique le ski ou le surf ?
Les muscles les plus utilisés sont les muscles des membres inférieurs et du tronc. En ce qui concerne les membres inférieurs, un effort important est demandé aux muscles de la cuisse : les quadriceps jouant le rôle d’amortisseurs et de stabilisateurs, et les ischio-jambier permettant d’orienter le ski /surf dans la direction voulue. L’appui sur un seul pied, en ski, utilisé dans les virages nécessite de gros efforts de stabilisation de la part des muscles adducteurs et abducteurs de la hanche. Les muscles fessiers assurent la transmission des efforts des membres inférieurs au tronc et  extrêmement sollicités. Les muscles paravertébraux, que l’on retrouve du sacrum à la nuque, sont aussi très sollicités. Les abdominaux et les muscles obliques de l’abdomen procurent le gainage indispensable à l’enchaînement des virages. Enfin, en plus de la sollicitation musculaire, il y a une grande sollicitation cardio-vasculaire (endurance).

Quels conseils donneriez-vous pour se préparer ?
Le type d’effort demandé en ski est assez spécifique, puisque les muscles travaillent beaucoup en contraction statique ou dynamique excentrique. Ce dernier travail est un grand pourvoyeur de contractures et courbatures musculaires, et demande un entraînement particulier. Pour le travail statique, il s’agit de maintenir une position donnée, jambes fléchies, pendant 30 à 120 secondes. Par exemple, on peut s’asseoir dos contre un mur, sans tabouret, et maintenir la position. Pour le travail excentrique, il faut insister sur le travail de freination des mouvements. Pour cela la course à pieds en descente est un bon exercice. Les plus motivés pourront entamer un entraînement de type pliométrique mais qui doit être encadré par des professionnels. Il est important de développer l’ensemble des muscles de la cuisse, et pas seulement le quadriceps. En effet, il semble que les personnes ayant un déséquilibre musculaire quadriceps/ischio-jambiers en faveur du premier, soient plus fréquemment victimes de rupture du ligament croisé antérieur, une entorse grave du genou. Il est bon de rappeler que les exercices de musculation de type « squat » font travailler ces deux groupes musculaires ensemble de 0 à 60° de flexion du genou. Par ailleurs, les étirements musculaires restent indissociables de la préparation physique. L’Urban Training est-il efficace et peut-il suffire à cette préparation physique ? Oui bien sûr, il est très efficace car lors d'un Urban
Training nous avons une forte sollicitation des membres inférieurs et de tous les muscles moteurs, ce qui préparera parfaitement à la pratique du ski ou du surf. Les exercices que l’on fait durant l’urban training cherchent aussi à améliorer la coordination donc à augmenter les capacités d’équilibre. De plus les cours
se déroulent en extérieur donc en condition similaire, avec une sollicitation cardio-vasculaire importante ce qui optimisera la pratique, la récupération, et diminuera donc la fatigue. Logiquement, à l’approche de l’hiver et étant donné la proximité de Grenoble avec de multiples stations de ski, nous utilisons et adaptons l’Urban training comme méthode de préparation physique spécifique pour la pratique du ski et du surf. Nos prochains cours seront expressément orientés vers ce but.
 

Source : SPOT Grenoble